我们在压力之下为何会发挥失常以及如何避免 – Sian Leah Beilock

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我们在压力之下为何会发挥失常以及如何避免 - Sian Leah Beilock

当有压力的时候，为什么我们有时不能发挥出最好的状态？巴纳德学院的院长，认知科学家希恩 · 利亚 · 贝洛克将揭示在压力之下发挥失常时，身体和大脑中会发生什么变化，并分享一些心理工具，来帮助你在最重要的时刻发挥出最好的状态。

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最让人难堪的事情之一就是你可以形容别人“发挥失常了”。天啊，我太了解这种感觉了。从小到大，我都是个狂热的运动员。我最喜欢踢足球，在球队里当守门员，在整个球场上，守门员的位置既是最好的也是最坏的。作为一个守门员，你可以穿特殊的制服，一个成功扑救会让你得到所有的荣光，然而，当你没有守住球的时候也会感到悲伤。当你是一个守门员时，会受到万众瞩目，随之而来的还有压力。

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我清楚地记得高中的一场比赛，我为加利福尼亚州队出战，这支队伍属于奥林匹克发展项目。我当时表现得很好，然而当我意识到国家队教练正站在我后面，一切都改变了。在这几秒之内，我的状态和表现从巅峰跌倒了谷底。单单是知道有人在打量我，就影响了我的发挥，也彻底改变了我对心理因素影响发挥这个问题的看法。突然，球好像在慢慢移动，我努力专注于自己的一举一动。这个球我没有挡下来，但好在这个球没有破门。在这之后的一个球，我就不那么幸运了：我创造了一个乌龙球。我们的队伍输了，国家教练走开了。在他人打量的压力之下，我发挥失常了。

01:53
每个人时不时几乎都会有这样的时候—— 有太多的机会，不论是考试演讲，向客户讲解提案，还是一种特殊的折磨形式，我称之为工作面试。

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但问题是，为什么呢？为什么我们有时候会在压力面前无法发挥出潜力呢？这种情况在运动员中非常普遍，他们进行了大量的体能训练来提高技巧。而他们的心理呢？就没有怎么训练过了。在赛场之外也是如此。无论是我们在考试，或者做演讲时，很容易感觉到我们准备好了—— 觉得自己有最好的状态了—— 结果在最关键的时候却表现得很糟糕。实际上，我们很少在与实战情况相同的条件下练习，结果就是，当所有人的目光都投向我们时，我们有时就会表现得很糟糕。当然，问题是，为什么会这样呢？我在赛场上的经历以及我生命中其他的重要时刻，是它们让我踏入了认知科学领域。我想知道如何能达到自己无限的潜能。我想知道如何运用心理与大脑的知识，运用心理学工具来帮助我们发挥出最好的状态。

03:27
那么为什么会出现发挥失常的情况呢？为什么在有压力的时候我们没法正常发挥呢？当有压力的时候，我们会感到担心，这一点并不奇怪。我们担心当下的形势，担心结果，担心别人的看法。但令人惊讶的是，正因为我们的担心导致对问题过分关注，才经常阻碍了我们的正常发挥。没错—— 我们对所做的事情投入了太多的关注。当我们关心自己是否能发挥出最好的状态时，我们常常会尝试控制自己在各方面的表现，而那些方面的表现最好是要顺其自然，不被意识控制的。结果就是我们搞砸了。

04:17
想一下这样的一个场景，当你正在下楼梯的时候，如果我让你想一想在下楼梯时膝盖是怎么运动的，会发生什么？很可能你会摔个狗啃泥。我们能同时使用的注意力是有限的也就是说，顺便说一句，开车的时候打电话是不好的。在压力之下，当我们关心自己是否能发挥出最好的状态时，我们常常会尝试控制自己各方面的表现，包括那些本不该受意识控制的部分。这样的结果就是我们搞砸了。

04:53
我和团队研究了这种过度注意的现象，我们称之为“分析麻痹”。在一项研究中，我们让大学足球运动员来运球，然后要求他们注意自己表现的一个方面，那个方面是他们之前不曾注意到的。我们要求他们注意自己用脚的哪一侧触球。我们发现，当我们让他们把这些注意力转移到每一步的细节上时，他们的动作就会变慢，而且容易出错。当有压力的时候，我们常常会关心如何发挥最好的状态，这就导致了我们会尝试控制行为的方方面面来达到最佳的表现。然而结果总是事与愿违。

05:42
在篮球运动中， “无意识”这个术语是用来形容一个神射手的。圣安东尼奥马刺队的球星蒂姆 · 邓肯说过， “当你停下开始思考，就是你搞砸的时候。” 在舞蹈界，伟大的编舞者乔治 · 巴兰钦往往要求他的舞者， “不要思考，专心跳舞。” 当有压力的时候, 当我们想表现出最好的一面，有些讽刺的是，我们常常会因尝试控制而导致表现更差。

06:18
我们该怎么办？在意识到了这种过度关注之后，要如何保证我们能够呈现最好的状态呢？这很大程度上要归结于前额叶皮层，就是在我们眼睛上方，大脑前端的部分，这一部分常以积极的形式帮助我们集中注意力，但也常常被一些不相关的事情吸引。那我们该怎么摆脱呢？可以尝试一些小事，比如唱一首歌，或者把注意力放在某个人的小脚趾上，据说职业高尔夫球手杰克 · 尼克劳斯用的就是这一招，这些能够帮助我们的大脑摆脱这些恼人的细节。

06:55
同样，我们也可以想象自己就在比赛现场，有意识地进行模拟练习—— 缩小训练环境与比赛环境的差距能够帮助我们习惯于万众瞩目的感觉。在赛场之外也是如此。无论是准备一场考试，还是准备一场演讲—— 题目可能和压力有关——

07:20
（笑）

07:21
习惯于实际场景真的很重要。当你准备考试时，合上书，练习在有限的时间内从记忆中找出答案，当你准备演讲时，给自己找一些观众。如果找不到人，也可以在镜头或者镜子面前练习。适应真实环境的能力往往能决定我们的发挥是失常还是超常。

07:49
我们也想出了一些方法来摆脱这些困扰，摆脱在压力状态下容易产生的自我怀疑。研究表明，在令你感到压力的事情发生之前，简单地写下你的想法与顾虑能够让这些焦虑得到缓解—— 降低它们突然出现的可能。这很像你在半夜起来，突然很担心明天要做的事，并试着思考需要完成的每件事情，然后你把它们写下来，再去睡觉。写日记，或者把想法写在纸上，会减少它们突然出现并让你分心的可能性，这样一来，你就能够在关键时刻发挥出最佳状态。

08:33
到现在为止，我讲到了当我们限制了自己的能力时会发生的状况，以及一些能帮助我们正常发挥的小技巧。但是要记住，导致我们表现不佳的不光是我们自身的原因；我们所处的环境也会影响到我们的表现是成功还是失常。我们的父母，老师，教练，老板都会影响我们在关键时刻能否发挥出色。

09:06
以数学为例。没错，我说的就是数学。许多人学数学时都会感到困难或焦虑，不论是在考试，还是在算晚餐小费，而身边恰好有数学达人在看着的时候。整个社会对谈论在数学测试中表现失常或考砸了都持有比较宽容的态度。你不会听到受到过高等教育的人边走路边谈论或者吹嘘自己的阅读能力很差这样的事实，但你常常会听到有人 “炫耀”他们如何不擅长数学。不幸的是，在美国，这种情况在女性身上更加常见。我和研究团队曾尝试去了解对数学的恐惧来自于哪里，我们实际上已经运用功能磁共振成像技术窥探过大脑的内部，来研究人们为什么害怕数学。我们发现数学恐惧症与一种具体的内脏感受相关，比如疼痛，对此我们都会感到焦虑。实际上，对数学感到焦虑的人在为数学考试复习的时候—— 他们还没考试，而是正在准备—— 已知的大脑区域内与疼痛相关的神经区域就会被激活。当我们说数学让人痛苦不堪的时候，对于某些人而言或多或少的确是这样的。

10:35
但是对于数学的焦虑感来源于哪里呢？事实证明，对数学的焦虑感是会传染的。当大人承认对数学感到担忧时，他们身边的孩子也会开始担忧。对于小学一年级的孩子，如果他们的老师对自己的数学水平感到焦虑，这些孩子在这个学年学到的知识就会偏少。事实是，这种现象在女孩子中比在男孩子中更常见。在这样小的年纪，小孩子会有模仿同性大人的倾向，至少在美国，有超过90%的小学教师是女性。

11:16
当然，这不仅仅发生在教室里。社交媒体也有重要的影响。不久之前，你还能买到这样的一个会说话的少女芭比娃娃，拉一下线它就会说这样的话： “我们的衣服是永远不够的。” “数学课很难。” 就在几年前，一些大型零售商还会把这样的T恤卖给年轻的女孩，上面写着，”我太漂亮了，不该做数学“ 或者“我太漂亮了，不该做作业，所以我哥哥会帮我做。” 当然我们也不要忘了父母，那些父母啊。事实上，如果父母很担心自己的数学能力, 而且常常教孩子做数学作业，那他们的孩子这一学年的数学学习进度就会落后。就像一个家长说的， “ 我判断一年级数学作业的难度，是看要花一杯酒，还是三杯酒的时间。”

12:16
（笑）

12:20
当成年人对自己的数学能力很担忧时，这也会影响他们的孩子，决定他们表现失常还是出色。但我们能在其他人身上添加限制，也能够把它们拿掉。我和研究团队发现，当我们帮助家长与孩子一起做有趣的数学游戏—— 不在睡前读故事或者进行睡前阅读，而是在睡前做数学题，跟孩子一起解决有意思的数学问题，不但孩子对待数学的态度有了改善，他们在整个学年的数学能力也得到了改善。我们的环境很重要。从教师到父母，到媒体，这些都会影响到我们是发挥失常还是表现出色。

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撇开我高中的足球比赛，说说我刚进入大学的事吧。我学的是理科里的化学专业，那真的很不适合我。虽然我为了第一次期中考试进行了复习—— 我觉得自己已经准备好了—— 结果我考砸了。我是400个学生中成绩最差的。我深信我当不了理科生，可能连大学都毕不了业。但之后，我改变了学习方式。我不再自己一个人学习，而是开始与一群朋友一起学习，他们会在学习了一段后合上书本，然后比赛答题。我们学会了在压力之下练习。如果你能看到第一次期中考试时我大脑的内部活动，就会看到神经疼痛的反应，就跟我研究的有数学焦虑的人很像。在学习压力大的时候，可能也会有这种反应。但是在期末考试的时候，我的大脑很平静，而且我得到了全班的最高分。这不仅与学习材料有关，更关键的是在重要时刻，学会打破自己的限制。

14:37
我们大脑的活动很重要，知道这些，我们就可以学会如何帮助自己和他人获得成功，不仅仅是在赛场上，在会议室中，在教室中也是如此。

14:53
谢谢。[/hide]