我们在压力之下为何会发挥失常以及如何避免 – Sian Leah Beilock

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但问题是，为什么呢？ 为什么我们有时候会在压力 面前无法发挥出潜力呢？ 这种情况在运动员中非常普遍， 他们进行了大量的 体能训练来提高技巧。 而他们的心理呢？ 就没有怎么训练过了。 在赛场之外也是如此。 无论是我们在考试， 或者做演讲时， 很容易感觉到我们准备好了—— 觉得自己有最好的状态了—— 结果在最关键的时候 却表现得很糟糕。 实际上，我们很少 在与实战情况相同的条件下练习， 结果就是， 当所有人的目光都投向我们时， 我们有时就会表现得很糟糕。 当然，问题是， 为什么会这样呢？ 我在赛场上的经历 以及我生命中其他的重要时刻， 是它们让我踏入了认知科学领域。 我想知道如何能 达到自己无限的潜能。 我想知道如何运用 心理与大脑的知识， 运用心理学工具来帮助 我们发挥出最好的状态。

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那么为什么会出现 发挥失常的情况呢？ 为什么在有压力的时候 我们没法正常发挥呢？ 当有压力的时候，我们会感到 担心，这一点并不奇怪。 我们担心当下的形势， 担心结果， 担心别人的看法。 但令人惊讶的是，正因为 我们的担心导致对问题过分关注， 才经常阻碍了我们的正常发挥。 没错—— 我们对所做的事情 投入了太多的关注。 当我们关心自己是否能 发挥出最好的状态时， 我们常常会尝试控制 自己在各方面的表现， 而那些方面的表现 最好是要顺其自然， 不被意识控制的。 结果就是 我们搞砸了。

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想一下这样的一个场景， 当你正在下楼梯的时候， 如果我让你 想一想在下楼梯时 膝盖是怎么运动的， 会发生什么？ 很可能你会摔个狗啃泥。 我们能同时使用的 注意力是有限的 也就是说，顺便说一句， 开车的时候打电话是不好的。 在压力之下， 当我们关心自己是否能 发挥出最好的状态时， 我们常常会尝试控制 自己各方面的表现， 包括那些本不该 受意识控制的部分。 这样的结果就是我们搞砸了。

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我和团队研究了 这种过度注意的现象， 我们称之为“分析麻痹”。 在一项研究中，我们让 大学足球运动员来运球， 然后要求他们注意自己 表现的一个方面， 那个方面是他们之前不曾注意到的。 我们要求他们注意 自己用脚的哪一侧触球。 我们发现，当我们让 他们把这些注意力转移到 每一步的细节上时， 他们的动作就会变慢， 而且容易出错。 当有压力的时候， 我们常常会关心如何 发挥最好的状态， 这就导致了我们会尝试 控制行为的方方面面 来达到最佳的表现。 然而结果总是事与愿违。

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在篮球运动中， “无意识”这个术语是 用来形容一个神射手的。 圣安东尼奥马刺队的 球星蒂姆 · 邓肯说过， “当你停下开始思考， 就是你搞砸的时候。” 在舞蹈界，伟大的 编舞者乔治 · 巴兰钦 往往要求他的舞者， “不要思考，专心跳舞。” 当有压力的时候, 当我们想表现出最好的一面， 有些讽刺的是， 我们常常会因尝试控制 而导致表现更差。

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我们该怎么办？ 在意识到了这种过度关注之后， 要如何保证我们能够 呈现最好的状态呢？ 这很大程度上要 归结于前额叶皮层， 就是在我们眼睛上方， 大脑前端的部分， 这一部分常以积极的形式 帮助我们集中注意力， 但也常常被一些不相关的事情吸引。 那我们该怎么摆脱呢？ 可以尝试一些小事，比如唱一首歌， 或者把注意力放在 某个人的小脚趾上， 据说职业高尔夫球手 杰克 · 尼克劳斯用的就是这一招， 这些能够帮助我们的 大脑摆脱这些恼人的细节。

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同样，我们也可以想象 自己就在比赛现场， 有意识地进行模拟练习—— 缩小训练环境与比赛环境的差距 能够帮助我们习惯于 万众瞩目的感觉。 在赛场之外也是如此。 无论是准备一场考试， 还是准备一场演讲—— 题目可能和压力有关——

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（笑）

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习惯于实际场景 真的很重要。 当你准备考试时，合上书， 练习在有限的时间内 从记忆中找出答案， 当你准备演讲时， 给自己找一些观众。 如果找不到人，也可以 在镜头或者镜子面前练习。 适应真实环境的能力 往往能决定我们的发挥 是失常还是超常。

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我们也想出了一些方法 来摆脱这些困扰， 摆脱在压力状态下 容易产生的自我怀疑。 研究表明，在令你 感到压力的事情发生之前， 简单地写下你的想法与顾虑 能够让这些焦虑得到缓解—— 降低它们突然出现的可能。 这很像你在半夜起来， 突然很担心明天要做的事， 并试着思考需要完成的每件事情， 然后你把它们写下来，再去睡觉。 写日记，或者把想法写在纸上， 会减少它们突然出现并 让你分心的可能性， 这样一来，你就能够在 关键时刻发挥出最佳状态。

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到现在为止， 我讲到了当我们限制了 自己的能力时会发生的状况， 以及一些能帮助我们 正常发挥的小技巧。 但是要记住， 导致我们表现不佳的 不光是我们自身的原因； 我们所处的环境也会影响到 我们的表现是成功还是失常。 我们的父母，老师， 教练，老板都会影响 我们在关键时刻能否发挥出色。

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以数学为例。 没错，我说的就是 数学。 许多人学数学时都会 感到困难或焦虑， 不论是在考试，还是在 算晚餐小费，而身边恰好有 数学达人在看着的时候。 整个社会对谈论在数学测试中 表现失常或考砸了 都持有比较宽容的态度。 你不会听到受到过高等 教育的人边走路边谈论 或者吹嘘自己的阅读 能力很差这样的事实， 但你常常会听到有人 “炫耀”他们如何不擅长数学。 不幸的是， 在美国，这种情况在女性身上 更加常见。 我和研究团队曾尝试去了解 对数学的恐惧来自于哪里， 我们实际上已经运用 功能磁共振成像技术 窥探过大脑的内部， 来研究人们为什么害怕数学。 我们发现数学恐惧症与 一种具体的内脏感受相关， 比如疼痛， 对此我们都会感到焦虑。 实际上，对数学感到焦虑的人 在为数学考试复习的时候—— 他们还没考试，而是正在准备—— 已知的大脑区域内与疼痛 相关的神经区域就会被激活。 当我们说数学 让人痛苦不堪的时候， 对于某些人而言 或多或少的确是这样的。

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但是对于数学的 焦虑感来源于哪里呢？ 事实证明，对数学的 焦虑感是会传染的。 当大人承认对数学感到担忧时， 他们身边的孩子也会开始担忧。 对于小学一年级的孩子， 如果他们的老师 对自己的数学水平感到焦虑， 这些孩子在这个学年 学到的知识就会偏少。 事实是，这种现象在女孩子中 比在男孩子中更常见。 在这样小的年纪， 小孩子会有模仿同性大人的倾向， 至少在美国， 有超过90%的小学教师是女性。

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当然，这不仅仅发生在教室里。 社交媒体也有重要的影响。 不久之前， 你还能买到这样的一个 会说话的少女芭比娃娃， 拉一下线 它就会说这样的话： “我们的衣服是永远不够的。” “数学课很难。” 就在几年前， 一些大型零售商还会把 这样的T恤卖给年轻的女孩， 上面写着，”我太漂亮了，不该做数学“ 或者“我太漂亮了，不该做作业， 所以我哥哥会帮我做。” 当然我们也不要忘了父母， 那些父母啊。 事实上，如果父母 很担心自己的数学能力, 而且常常教孩子做数学作业， 那他们的孩子这一学年的 数学学习进度就会落后。 就像一个家长说的， “ 我判断一年级数学作业的难度， 是看要花一杯酒，还是三杯酒的时间。”

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（笑）

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当成年人对自己的 数学能力很担忧时， 这也会影响他们的孩子， 决定他们表现失常还是出色。 但我们能在其他人身上添加限制， 也能够把它们拿掉。 我和研究团队发现， 当我们帮助家长与孩子一起 做有趣的数学游戏—— 不在睡前读故事或者进行睡前阅读， 而是在睡前做数学题， 跟孩子一起解决 有意思的数学问题， 不但孩子对待数学的 态度有了改善， 他们在整个学年的 数学能力也得到了改善。 我们的环境很重要。 从教师到父母，到媒体， 这些都会影响到我们是 发挥失常还是表现出色。

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撇开我高中的足球比赛， 说说我刚进入大学的事吧。 我学的是理科里的化学专业， 那真的很不适合我。 虽然我为了第一次 期中考试进行了复习—— 我觉得自己已经准备好了—— 结果我考砸了。 我是400个学生中成绩最差的。 我深信我当不了理科生， 可能连大学都毕不了业。 但之后，我改变了学习方式。 我不再自己一个人学习， 而是开始与一群朋友一起学习， 他们会在学习了一段后合上书本， 然后比赛答题。 我们学会了在压力之下练习。 如果你能看到第一次期中 考试时我大脑的内部活动， 就会看到神经疼痛的反应， 就跟我研究的有 数学焦虑的人很像。 在学习压力大的时候， 可能也会有这种反应。 但是在期末考试的时候， 我的大脑很平静， 而且我得到了全班的最高分。 这不仅与学习材料有关， 更关键的是在重要时刻， 学会打破自己的限制。

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我们大脑的活动很重要， 知道这些， 我们就可以学会如何 帮助自己和他人获得成功， 不仅仅是在赛场上， 在会议室中， 在教室中也是如此。

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谢谢。